Evdeyken yeme düzenini oturtmak daha kolaydır. Bu nedenle öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açar. Bu durum da hem basit karbonhidrat ihtiyacını artırır, hem de insülin direncine zemin hazırlar, yani tatlı krizlerine yol açar. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek psikolojik olarak sizi rahatlatır ve atıştırmadan uzak tutar.
İhtiyacınız olduğu sürece, tam ve dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde 2-3 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde beslenin. Geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp, sonrasında da akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuru yemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.
Kilo aldırdığı düşünüldüğü için evde ve hareketsiz kalınca genelde ilk kesilen şey karbonhidratlar olur. Ancak diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kuru baklagil gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep olur. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltir. Her öğüne 1 dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabilir.
Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli, çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla karıştırılır. Bu nedenle tatlı krizi veya açlık hissettiğinizde öncelikle su için. Su, aynı zamanda doygunluk hissi de yaratır.
Boş kaldıkça yeme isteğiniz daha da artar. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya strese girdiğiniz anda canınız şekerli besinler ister. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalayın.
Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine veya ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabilir. Bu nedenle evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım.
Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabilir. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabilir.
Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalır, tokluk hormonu devreye girer ve tatlı krizleri tetiklenir.
Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokannabinoid adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli olarak 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebilir.
Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabilir. Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltır. Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu kurtarıcılar arasında sayılabilir.
Meyve tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da günde 3 porsiyonu geçmek, özellikle de hareketin azaldığı bu dönemde karın bölgesinde yağlanmayı arttırır ve insülin direncine zemin hazırlar. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding vb yiyecekler yediğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymamanız gerektiğini unutmayın.
Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığı yaratıp daha çok tatlı krizine sebep olur. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardan. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt, yulafa 1 çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı sağlıklı bir alternatiftir.
