Yılbaşı Gecesi İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Yılbaşı gecesinde düzenlenecek kalabalık buluşmalar için menü hazırlarken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumak mümkündür. Sağlıklı beslenme için tüyolar edinerek yeni yıla hafif ve sağlıklı yemekler tüketerek başlayabilir, yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolü
Yılbaşı temasını yansıtan şık masalar küçük porsiyonların servis edilmesi için uygun ortam sunar. Bunun nedeni masadaki canlılığın tabağın tamamını doldurmayan yemeklerin minimalist görüntüsünü dengelemesidir. Soslarla, meyve parçacıklarıyla ve yeşilliklerle zenginleştirilen küçük porsiyonlar göz doyurucu etkisiyle kararında yemeye teşvik edebilir. Açık büfe ortamı kurmak yerine ayrı servis yapmak ve küçük tabaklar kullanmak da kontrolsüz tüketimi ve fazla kalori alımını önleyebilir. Böylece yemekten sonra oluşabilecek hazımsızlık ve şişkinlik gibi problemler engellenebilir.
Pişirme Yöntemleri
Yılbaşı menüsünde yer alacak malzemeler için tercih edilecek pişirme yöntemleri yemeğin lezzetli, hafif ve sağlıklı olması konusunda belirleyicidir. Fırında, ızgarada, buharda veya haşlayarak pişirilen kırmızı et, balık, hindi ve tavuk gibi besinler aynı yöntemle pişirilen sebzelerle bir araya getirilebilir. Böylece yiyeceklerin fazla işlem görmesine neden olarak besin değerini azaltan kızartma gibi teknikler kullanılmadan lezzetli tabaklar hazırlanabilir. Minimum ısıyla pişirilmiş, az yağlı ve düşük kalorili yılbaşı yemekleri misafirlere sunulabilir.
Alkollü İçecek Tüketimi
Yılbaşı yemeğiyle birlikte ya da yemekten sonra tüketilen alkollü içeceklerin fiziksel ve zihinsel etkilerini yönetmek mümkün olabilir. Yiyecekle birlikte tüketildiğinde alkolün emilim hızı yavaşlasa da bu içeceklerin kalorisi genellikle yüksektir ve fazla miktarda tüketildiğinde sindirim problemlerine yol açabilir. Hazımsızlık ve baş ağrısı gibi problemlerden, aşırı kalori alımından ve zihinsel yavaşlama gibi etkilerden korunmak için alkolün belirli ölçüde ve yavaş şekilde tüketilmesi gerekir. Alkollü içeceklerin yerine alkolsüz içeceklerin yılbaşı için sağlıklı atıştırmalıklarla birlikte tüketilmesiyse daha faydalı olur.
Yeni yıla girerken hem geleneksel hem modern tarifler içeren menülerle farklı damak zevklerine hitap ederken aynı zamanda beslenme ve diyet düzenini korumak mümkün olabilir.
Başlangıçlar
Ana yemeğe geçmeden önce sunulan başlangıçlar soğuk ya da sıcak servis edilebilir. Hafif bir başlangıcın küçük porsiyonlarla sunulması ana yemekten önce doyurmadan iştahın açılmasını sağlar. Yılbaşı menüsünde yer alabilecek bazı sağlıklı başlangıçlar şunlardır:
- Çorba çeşitleri,
- Börek çeşitleri,
- Cacık, haydari, humus gibi soğuk mezeler,
- Fırınlanmış sebzeler ve mantar,
- Zeytinyağlı yemekler,
- Karides gibi deniz ürünleri.
Ana Yemekler
Menüdeki en doyurucu ve genellikle en yüksek kalori değerini içeren besinler olan ana yemekler çoğunlukla et çeşitlerini ve bitkisel proteinleri içerir. Karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından zengin bir ana yemek hazırlarken farklı pişirme teknikleri kullanılabilir. Dana ve kuzu eti gibi kırmızı etler fırında, ızgarada ya da haşlanarak pişirilebilir. Tavuk, hindi ve balık gibi beyaz etlerse fırınlama, ızgara, haşlama ya da buhar yöntemleriyle besin değeri korunarak pişirilebilir. Baklagiller, tahıllar ve sebzeler de ana yemek tabağında kullanılan etle denge ve bütünlük oluşturur.
Tatlılar
Doğal tatlandırıcılarla ve sağlıklı yağlarla hazırlanan tatlı tarifleri, ağırlık hissi vermeden yılbaşı yemeğinin tamamlanmasını sağlar. Yulaf, Chia tohumu, bitter çikolata, kuru yemişler ve taze meyveler gibi yiyecekler kullanarak lezzetli, düşük kalorili ve hafif yılbaşı tatlıları hazırlanabilir.
Lezzetli ve Dengeli Yılbaşı Tarifleri
Dengeli ve besleyici yılbaşı menüsü hazırlarken bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi olan vitaminler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içeren besinler tercih edilmelidir. Bu besinler aşırı ısıya maruz bırakılmadan pişirilmeli, doğru baharatlar yardımıyla lezzetlendirilmelidir. Menünüze ekleyebileceğiniz bazı yılbaşı yemek önerileri şu şekildedir:
Fırında Hindi Göğsü- Yıkanan 1 kilogram hindi göğsünün üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı, birer tatlı kaşığı tuz, kırmızı toz biber, kekik, kimyon, karabiber ve sarımsak tozu kullanılarak hazırlanan karışım sürülür.
- Hindi göğsü alüminyum folyo serilmiş tepsiye koyulur. Tepsiye yarım çay bardağı da su eklenir ve folyo kapatılır.
- Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 45 dakika pişirilir.
- Folyonun üstü açılarak 15 dakika daha pişmesi sağlanır.
Kinoa Salatası- 1 su bardağı kinoa yıkandıktan sonra 2 su bardağı suyla tencereye alınır.
- Kaynadıktan sonra altı kısılır ve kapağı açık şekilde 15 dakika pişirilir.
- Başka bir kapta yaklaşık 400 gram pişmiş nohut, doğranmış birer adet salatalık, biber, soğan ve maydanoz, zeytinyağı, limon suyu, sirke, sarımsak ve tuzu karıştırılır.
- Kinoa da soğuduğunda karışıma eklenir ve karıştırılır.
Yoğurtlu Kabak Mezesi- 3 adet kabak rendelenip 4 yemek kaşığı zeytinyağıyla birlikte tavaya alınır.
- Tuz ekleyerek orta ateşte yumuşayana kadar pişirilir.
- 1 diş sarımsak, 1 avuç ceviz içi ve maydanoz doğranır.
- Tüm malzemeler çırpılmış 2 su bardağı süzme yoğurda eklenir ve karıştırılır.
- Sunum sırasında mezenin üzerine zeytinyağı ve ceviz eklenir.
Fırında Sebzeli Mücver- 2 adet kabakla birer adet havuç ve patates rendelenir, suları sıkılır.
- Üzerine 2 yumurta, 1 çay bardağı zeytinyağı, 3 yemek kaşığı yoğurt, tuz, karabiber ve pul biber eklenir.
- Karıştırılan harç yağlanmış fırın tepsisine bütün olarak ya da parçalar halinde koyulur.
- Önceden ısıtılmış 180 derecede fırında 30-40 dakika pişirilir.
Chia Tohumlu Puding- Yarım litre badem veya Hindistan cevizi sütü 100 gram Chia tohumuyla cam kavanoza koyulur.
- Üzerine 1 yemek kaşığı bal, doğranmış muz dilimleri ve vanilya eklenir.
- Karışım kapağı kapalı şekilde birkaç saat ya da bir gece buzdolabında bekletilir.
- Kaselere alındıktan sonra Chia tohumuyla ve meyvelerle süslenerek servis edilir.
Yılbaşı akşamında fazla yemek yememek için ne yapılabilir?
Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren, küçük porsiyonlu tabaklar hazırlanabilir. Dengeli tabaklar fazla kalori almadan tok kalmayı sağlar.
Yılbaşı gecesi için sağlıklı içecek alternatifleri nelerdir?
Taze portakal, yaban mersini ve kivi gibi meyvelerden hazırlanan taze meyve suları, smoothie tarifleri ve bitterli sıcak çikolatalar sağlıklı içecek alternatifleridir.
Kalorisi düşük yılbaşı yemekleri nasıl hazırlanır?
Sebzelere ve protein kaynaklarına yönelmek, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanmak, ızgara ve fırınlama gibi pişirme yöntemlerinden faydalanmak düşük kalorili yiyeceklerin hazırlanmasını sağlar.
Yılbaşı menüsüne vegan veya vejetaryen tarifler eklenebilir mi?
Baklagiller, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve bitkisel sütler kullanarak vegan ve vejetaryen tariflerle yılbaşı menüsü hazırlanabilir.
Yılbaşı sabahında nasıl beslenmek gerekir?
Besleyici ve hafif yiyeceklerle güne başlamak faydalı olur. Bunun için yumurta ve yoğurt gibi protein kaynaklarından, tam tahıllı ve lifli gıdalardan yararlanılabilir.
